Come avere braccia toniche: 15 esercizi da provare

1. Flessioni sui tricipiti

Un push-up è un modo rinomato e collaudato per aiutare a tonificare le braccia, dice McSorley. "Quando esegui un push-up, le tue braccia devono sopportare il peso del tuo corpo mentre le muovi su e giù", spiega. Questa resistenza, aggiunge McSorley, aiuta a "rafforzare e tonificare tutti i muscoli delle braccia, compresi i tricipiti". Per fare queste flessioni, consiglia di tenere le braccia alla "larghezza delle spalle" e di utilizzare un tappetino sul pavimento, come si vede nel video sopra.

2. Curl bicipiti con manubri

Se sei un fan dell'aggiunta di pesi alla tua routine di allenamento, sarai lieto di conoscere i numerosi vantaggi che questo ha per tonificare le braccia. Un esercizio fantastico e facile che coinvolge i pesi è un curl per bicipiti, che puoi eseguire con un manubrio a tua scelta. Per iniziare, prendi un peso ed estendi il braccio verso l'esterno, con il braccio interno rivolto verso il soffitto.Ora, avvicina lentamente il peso e la tua mano al tuo corpo, con il braccio che si muove avanti e indietro per sentire davvero la tensione. tonedarms modelworkouts ♬ Never Sleep - NAV & Lil Baby

3. Cerchi braccio

Questo classico esercizio non è solo ottimo per tonificare le braccia, ma è anche semplice e facile da eseguire! Che tu sia in palestra, a casa tua o durante una pausa da una passeggiata, puoi completare questo esercizio stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese, fino al punto in cui sono parallele al pavimento . Successivamente, inizia a far circolare le braccia in avanti con movimenti controllati, ingrandendole mentre senti un allungamento nei tricipiti. Dopo circa dieci secondi, puoi invertire la direzione dei cerchi per allenare davvero le braccia.

4. Burpees

Burpees, suggerisce Elmardi, fanno parte di ogni "ottimo allenamento per tutto il corpo" che fa lavorare gambe, petto, addominali, core e, naturalmente, braccia. Per iniziare, dice di "stare in piedi con le mani ben posizionate sui fianchi". Quindi, "accovacciati finché le tue cosce non sono parallele al suolo", tenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi. Quindi, s alta i piedi in avanti e "tocca il pavimento dietro di te mentre contemporaneamente s alti in piedi" e spingi via dal piede sinistro per rialzarti. Elmardi consiglia di ripetere questo movimento sul lato opposto, che è una ripetizione. “Continua a eseguire burpees per un totale di 20 ripetizioni. Non solo brucerai tonnellate di calorie, ma tonificherai anche tutto il tuo corpo ", dice.

5. Pressa per le spalle con manubri

Se il tuo obiettivo è finalmente essere in grado di sollevare facilmente la tua valigia nella cappelliera di un aereo, questo esercizio potrebbe fare al caso tuo! Una pressa per le spalle con manubri, come suggerisce il nome, può aiutare a rafforzare le spalle tanto quanto le braccia. Per completare questo esercizio, gli allenatori dicono di scegliere un manubrio che non sia troppo pesante per evitare infortuni (il tuo allenatore o qualcuno in palestra può aiutarti in questo!) È importante tenere i manubri per le spalle e affrontare i tuoi amici in avanti . Vorrai che i tuoi gomiti siano posizionati ai lati e piegati con un angolo di 90 gradi. Estendi lentamente i gomiti, come spiega Nick Harris-Fry di Coach, e fallo senza appoggiarti all'indietro. Lo scrittore aggiunge che "premere i pesi sopra la testa" ti aiuterà a scolpire le braccia.

6. Plank Tap

I plank sono un altro esercizio solido per tonificare le braccia, osserva McSorley, poiché richiedono di “mantenere il peso corporeo in una posizione isometrica mentre si impegnano i muscoli delle braccia.Questo, aggiunge, aiuta a "rafforzare i muscoli delle spalle e delle braccia senza alcuna resistenza aggiuntiva". Per rendere questo ancora più intenso e gratificante, puoi aggiungere dei colpetti a questo e toccare ogni spalla mentre ti trovi nella posizione del plank, come mostrato nella clip sopra.

@chiara_speedy_dituri Da quando siete stati chiedendo tutorial fyp foryoupage shadowboxing shadowbox gymmotivation gymtok gymtiktokvideo gymtiktok proboxer ♬ Touch Down To Cause Hell (KingMix) - Kingdanzz

7. Pugno d'ombra

Questo è un esercizio facile per le braccia che non richiede alcuna attrezzatura! Per colpire con successo l'ombra, come visto nel TikTok sopra, puoi dare un pugno in aria a un tempo e una velocità coerenti a tua scelta. Un modo utile per pensare ai pugni con le ombre è immaginare di combattere contro un avversario.

8. Sollevamento laterale con manubri

Con l'aiuto del tuo manubrio preferito e della motivazione, questo esercizio può davvero dare alle tue braccia un allenamento da più angolazioni.Per fare questo, inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e poi estendi le braccia. A ciascuno dei tuoi lati, tieni un manubrio. Quindi, solleva i pesi lateralmente all' altezza delle spalle e astieniti dall'oscillare. Ora muovi i manubri davanti a te, il tutto tenendo le braccia distese. Puoi cambiarlo cambiando posizione e alternando.

9. verme

Vuoi diventare più flessibile tonificando anche le braccia? Il verme potrebbe essere l'esercizio giusto per te! Questo aiuta anche a indirizzare il tuo core e tutto il corpo per un allenamento intenso. Per completare il verme, inizia in posizione eretta e piegati. Quindi, allunga le mani davanti a te, il più e il più lontano possibile (preferibilmente su un tappetino da yoga o una superficie pulita). Ora, dovresti sentirti come se fossi in una posizione di plancia. Rimani qui per tutto il tempo che desideri, quindi riporta le mani nella loro posizione originale.

10. Riga con manubri

Prendendo di mira entrambe le braccia una alla volta, questo esercizio classico può aiutarti a costruire muscoli in modo efficace. Per iniziare, posizionati perpendicolarmente accanto a una panca da allenamento. Preparati aggiungendo un manubrio accanto ad esso sul lato che vuoi remare. Ora, assicurati che la tua mano che non rema e il ginocchio dello stesso lato siano sulla panca e che l' altro piede sia ben piantato sul pavimento. Ora, con la schiena tesa, abbassa la mano libera per raccogliere un manubrio. Successivamente, solleva il peso su e giù mantenendo le spalle rilassate, concentrandoti maggiormente sulla schiena che è il più tesa e il più piatta possibile.

11. Estensione del tricipite

Un'estensione del tricipite è un altro esercizio che mira specificamente ai tricipiti, afferma McSorley. "I tricipiti costituiscono la maggior parte della parte superiore del braccio e mostreranno più dei bicipiti", spiega, suggerendo di "tenere insieme due pesi leggeri in una mano sopra la testa." Successivamente, dice di "piegare il gomito" in modo che il peso arrivi dietro la testa, quindi di "premere di nuovo verso l' alto verso il soffitto prima di abbassarlo di nuovo".

12. Jumping jack

Vuoi tonificare le braccia senza attrezzatura? I jumping jack possono aiutarti a scolpire non solo le braccia, ma anche le gambe allo stesso tempo! Mentre tieni le braccia più dritte che puoi in aria (per sentire davvero quella tensione), sollevale mentre s alti fuori da una posizione eretta. Questo, come si vede nel video sopra, è anche un ottimo riscaldamento per altri esercizi e serve sempre come un modo facile e veloce per allenare le braccia se hai poco tempo.

Shutterstock

13. Flessioni al muro

Le flessioni sono un ottimo e classico modo per tonificare le braccia, dice McSorley, perché "non colpiscono solo i muscoli delle braccia", ma anche i "muscoli del torace, delle spalle e del core". Le flessioni eseguite contro un muro sono un modo semplice per "lavorare le braccia e aiutare a tonificarle", spiega.Per fare questo esercizio, dice di mettere le mani contro un muro di fronte a te con "le braccia alla larghezza delle spalle", e poi "spingi su e giù con le braccia".

Shutterstock

14. Tricipiti Dips

I tuffi per tricipiti sono un ottimo esercizio per tonificare le braccia, osserva McSorley, perché "colpiscono specificamente i tricipiti". Seduto sul bordo di una panca e afferrando il sedile, sei in grado di "sollevare e abbassare il tuo corpo", usando solo le braccia. Questo, dice, aiuta a "coinvolgere i tricipiti rafforzandoli e tonificandoli". Questo esercizio non è solo semplice, ma può anche essere fatto ovunque, dal parco alla palestra a casa tua.

Shutterstock

15. Presse dall' alto

Una pressa dall' alto è un' altra ottima opzione di esercizio per tonificare le braccia, sottolinea McSorley, in quanto “comporta la pressione dei pesi sopra la testa e l'attivazione dei muscoli delle braccia."Questo, aggiunge, aiuta a rafforzare e tonificare" tutti i muscoli delle braccia e delle spalle coinvolgendo anche il nucleo ". Per fare questo, insegna a stare in piedi con un peso in ogni mano, quindi sollevare entrambi i pesi sopra la testa. È fondamentale, osserva, tenere i polsi dritti e poi abbassare lentamente le braccia di nuovo.