Perdere l'equilibrio e cadere ogni tanto è naturale. Succede al meglio di noi! Tuttavia, man mano che invecchi e i muscoli che usi per stare in piedi si indeboliscono naturalmente (insieme alla tua vista), il rischio di cadere e ferirti a causa di una perdita di equilibrio aumenta, motivo per cui è così importante prendere misure per rafforzare quei muscoli e mantieni il tuo equilibrio in buona forma.
Il terapista occupazionale Rafael E. Salazar II, proprietario di ProActive Rehabilitation & Wellness, osserva che ci sono diversi motivi per cui l'età avanzata comporta uno scarso equilibrio.Ciò significa che il modo migliore per affrontare i tuoi problemi di equilibrio personale è andare alla radice di essi. "Ad esempio, se il motivo per cui stai riscontrando una diminuzione dell'equilibrio è dovuto a una disfunzione visiva, somatosensoriale o vestibolare, allora vorremo affrontarlo in un modo diverso rispetto a se i problemi di equilibrio fossero correlati alla debolezza", spiega. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi onnicomprensivi che sicuramente non fanno male provare. "Come regola generale, gli esercizi che sfidano tutte e quattro queste aree tendono ad essere efficaci nel migliorare l'equilibrio", continua Salazar.
"Vuoi completare esercizi e attività che mettono alla prova non solo i tuoi muscoli e la tua forza, ma anche la tua propriocezione o il sistema visivo o vestibolare", dice. “Ciò che questo significa praticamente parlando, è che non vuoi fare movimenti isolati o movimenti volti a rafforzare un determinato movimento o muscolo. Vuoi completare un esercizio che rafforzi i muscoli ma comporti anche una sorta di movimento.Detto questo, abbiamo messo insieme un elenco di alcuni dei migliori esercizi per migliorare l'equilibrio che possono aiutarti a fare proprio questo. Considera questa la tua guida su come migliorare il tuo equilibrio con 10 semplici movimenti: trovali tutti qui sotto!
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10 esercizi per migliorare l'equilibrio
Ecco alcuni dei migliori esercizi che possono aiutarti a migliorare l'equilibrio e la stabilità rafforzando la parte inferiore del corpo, il core e altro ancora.
1. In equilibrio su una gamba
Questo esercizio è semplice come sembra; tutto ciò che devi fare è esercitarti in equilibrio su una sola gamba per un lungo periodo di tempo (fino a 30 secondi). Solleva semplicemente una gamba, portando il ginocchio all' altezza dell'anca, tienilo lì per il tempo che ti fa sentire a tuo agio e poi cambia lato! Una delle parti migliori di questo esercizio è che puoi farlo praticamente ovunque, anche mentre ti lavi i denti, purché tu abbia qualcosa di robusto a cui aggrapparti nelle vicinanze, così puoi stabilizzarti se perdi l'equilibrio.
2. Lifting laterale della coscia
Anche questo esercizio prevede l'equilibrio su una gamba, ma è leggermente diverso dal consiglio che ti abbiamo dato sopra. Questo perché sposterai le gambe lateralmente per questo. Invece di sollevare la gamba davanti a te con il ginocchio piegato, mantieni la gamba dritta ed estendila di lato. Puoi tenerlo sollevato per 5 secondi, abbassarlo di nuovo e ripetere 5 volte prima di cambiare lato. Un sollevamento laterale della coscia è uno dei modi migliori per rafforzare la parte esterna delle cosce, che è una parte essenziale di un buon equilibrio.
3. Squat a gamba singola
Lo squat a gamba singola è, ancora una volta, proprio quello che sembra! Se sai come fare uno squat di base, sai come farlo su una gamba sola (anche se potrebbe essere un po' più difficile a causa della mancanza di stabilità, ma questo è ciò che lo rende un ottimo esercizio di bilanciamento!) Questo è fantastico per rafforzare quei glutei e migliorare l'equilibrio! Inizia con la gamba sinistra sollevata da terra.Quindi, accovacciati sulla gamba destra. Raddrizza di nuovo la gamba destra per risalire e terminare il movimento, quindi ripeti 5 volte su ciascun lato.
4. Prendi e tieni premuto
Attenzione: avrai bisogno di un partner per questo! Per la presa e la presa, dovresti iniziare di nuovo in quella posizione di equilibrio su una gamba sola, con una gamba sollevata e il ginocchio all'incirca all' altezza dell'anca. Una volta che sei in equilibrio, il tuo partner dovrebbe lanciarti qualcosa di facile da prendere, probabilmente una pallina. Questo è un esercizio particolarmente efficace per l'equilibrio perché richiede di flettere la vista (un altro importante fattore di equilibrio oltre alla forza muscolare) e di usare la coordinazione occhio-mano.
5. Schivare
Per fare un passo laterale, ti eserciterai (hai indovinato) camminando da un lato all' altro. Di fronte a un muro o a un bancone vicino per stabilizzarti se ne hai bisogno, cammina lateralmente con le dita dei piedi rivolte in avanti, lungo il muro o il bancone.Inizia nella direzione opposta quando raggiungi la fine. Assicurati di non trascinare i piedi e di tenerli rivolti in avanti. Se hai bisogno di un po' più di difficoltà su questo, puoi usare una fascia di resistenza.
6. Marcia permanente
A volte migliorare il tuo equilibrio è semplice come marciare sul posto! Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati e le braccia lungo i fianchi, quindi marcia in posizione mentre sollevi le ginocchia. Provalo per 20-30 secondi alla volta. Potresti anche voler esercitarti a marciare su diverse superfici per sfidare il tuo equilibrio.
7. Calci a 3 in piedi
Questo esercizio è simile a un sollevamento laterale della coscia, ma ti permetterà di muovere la gamba anche in altre direzioni. Mentre ti alzi sulla gamba sinistra, inizia sollevando la gamba destra davanti a te. Quindi, abbassa la gamba destra estesa prima di sollevarla lateralmente di lato (proprio come il sollevamento della coscia).Torna al centro ancora una volta ed estendi la gamba destra dietro di te. Una volta che hai fatto tutte e tre le cose, puoi cambiare gamba (o ripetere ancora qualche volta prima di cambiare).
8. Dal tallone alla punta
Un ottimo modo per migliorare l'equilibrio è allenarsi in piedi o camminare dal tallone alla punta. Proprio come indovineresti, questo implica stare con un piede direttamente davanti all' altro in modo che l'alluce tocchi il tallone. Cerca di mantenere questa posizione per 30 secondi prima di cambiare lato. Una volta che ti senti a tuo agio con la posizione eretta, puoi provare a camminare mettendo un piede direttamente davanti all' altro.
9. Plank e altri esercizi di base
Abbiamo parlato molto di esercizi che coinvolgono la parte inferiore del corpo, ma a quanto pare, rafforzare il core può fare una grande differenza anche nell'equilibrio e nella stabilità, e questo include i fianchi e le spalle, insieme con i muscoli addominali.Uno dei modi migliori per lavorare il tuo core è con una semplice vecchia tavola, che prevede di riposare a faccia in giù sugli avambracci e sulle dita dei piedi, con il resto del corpo sollevato dal pavimento. Mantieni il busto dritto e coinvolgi gli addominali. Tieni premuto per 10 secondi o il più a lungo possibile!
10. L'asino calcia
Un altro ottimo esercizio di base che prevede anche l'uso delle gambe sono i calci d'asino. Questo esercizio richiede una buona dose di equilibrio e può anche aiutare a rafforzare sia i glutei che gli addominali. Inizia a quattro zampe con la schiena piatta, piega il mento, coinvolgi gli addominali e solleva la gamba sinistra. Dovresti tenere questa gamba piegata com'era quando era sul pavimento mentre la sollevi. Riportalo a terra, e questa è una ripetizione su un lato. Ripeti tutte le ripetizioni che desideri su entrambi i lati.
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La linea di fondo
Proprio come ha detto Salazar, il modo migliore per migliorare il tuo equilibrio è individuare il problema specifico che potrebbe causare l'indebolimento del tuo. In effetti, lavorare con un trainer per l'equilibrio o un fisioterapista per soddisfare le tue esigenze personali è sempre il modo migliore per andare se ti ritrovi a iniziare a perdere l'equilibrio più frequentemente. Ma quando si tratta di rafforzare i muscoli per migliorare la stabilità complessiva, aggiungere questi semplici esercizi alla routine quotidiana è un ottimo modo per procedere. Sarai sulla buona strada per un buon equilibrio in pochissimo tempo!